콜레스테롤 (Cholesterol) 낮추기
성인병의 원흉으로 일컫어지는 콜레스테롤은 동백경화와 밀접한 관계가 있다
콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험하다. 또한, HDL의 정상 기준치는 60mg/dl이상 이고 LDL의 정상 기준치는 130mg/dl이하가 적당하다.
콜레스테롤 이란
콜레스테롤(cholesterol)은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반된다. 콜레스테롤은 육안으로 보면 흰 가루처럼 보이는 물질이다.
LDL/HDL
콜레스테롤이 서로 다른 형태를 가지는 것이 아니고 지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL이 된다 (지질은 단백질에 비해 비중이 낮다).
- HDL (고비중 리포단백) 가장 비중이 높은 콜레스테롤이다. 혈액중에 들어가 전신을 순환하면서 세포 내에 있는 다른 리포단백을 회수하여, 간장까지 운반하는 작용을 한다. 이것이 이로운 콜레스테롤이다.
- LDL (저비중 리포단백) 에는 간장에서 합성된 LDL콜레스테롤이 약 45%가 함유되어 있으며, 세포에 콜레스테롤이나 인지질 등의 지질을 운반하는 역할을 한다. 이것이 해로운 콜레스테롤이다.
동맥경화
콜레스테롤이 원인인 동맥경화는 미상동맥경화이다. 미상동맥경화란, 말 그대로 동맥의 내벽에 죽과 같은 응고체가 생기는 것을 말한다. 미상동맥경화의 제일 큰 원인은, 혈액 중의 콜레스테롤이나 중성지방이 노폐화하여, 혈관벽에 달라붙는 것이다. 콜레스테롤이 혈관벽에 달라 붙으면 그 조직은 유동체의 미상의 물질로 변화된다. 미상의 물질이 두꺼워지면 혈관은 탄력성을 잃고 좁아지기도 하며, 단단해져서 터지기 쉬워진다. 이전에는 동맥경화라 하면 세동맥경화가 주류이고 미상동맥경화는 서양인에게 볼 수 있었다. 그러나 식생활이 서구화됨에 따라 최근에는 미상동맥경화가 증가하고 있다.
음식
Good
- 지방 제거 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 두부, 저지방(1%)이나 탈지우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트
- 콩류, 보리, 현미 등 잡곡, 정제하지 않은 곡류, 땅콩류 (설탕이나 소금이 없는)
- 사과, 배, 감, 복숭아, 대추
- 김, 미역, 다시마
- 시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎, 아보카도, 마늘
- 들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수 기름, 올리브유, 카놀라유
- 고등어, 꽁치, 삼치, 광어, 연어
- 오트밀, 차, 초콜렛
Bad
- 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 닭껍질, 소세지, 베이컨, 햄, 핫도그, 런천미트, 쇠고기 간것
- 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕, 그레이비소스
- 라면, 커피프림, 스낵·과자류, 중국음식
- 우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터
- 패스트 푸드, 케이크, 쿠키, 파이 , 도넛, 후렌치후라이, 데니쉬페스츄리
- 계란, 메추리알, 오리알의 노른자(튀김옷, 전, 마요네즈 포함)
- 생선알(명란젓, 알탕), 생선내장(창란젓, 멸치젓)
- 내장육류 (간, 곱창, 양, 신장)
- 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지
운동 & 생활 습관
체내의 중성지방을 증가시키는 가장 큰 원인은 운동 부족이다. 가령 표준의 칼로리를 섭취하였다고 하더라도, 운동 부족으로 인해 소비하는 에너지가 적으면 남은 에너지원이 체내에 축적된다. 또 운동하고 있는 사람은 운동하지 않는 사람에 비해서 이로운 콜레스테롤이 많다는 것이 입증되고 있다. 운동은 수영, 조깅, 자전거 등 천천히 장시간 하는 운동이 효과가 높이며, 과격하고 격렬한 운동을 단시간에 하는 것은 효과가 없다. 가까운 곳에서는 걷는 것이 효과적인 운동이다. 1일 6,000보에서 1만보정도 걷는 것을 목표로하면 효과를 거둘 수 있다.
금연하고 스트레스를 피하고 수치가 너무 높으면 약물로 치료한다.
- 스트레스는 예수님을 믿으면 해결된다. - 복음 (Good News)
관련 문서
검색: 건강
- 2004 어깨 뼈가 부러지다 (여름)
- 2004 틱이 몸속으로 (겨울)
- 2009 허리다침 (봄)
- 자전거 건강
- 콜레스테롤 (Cholesterol) 낮추기
